Cum gestionăm insomnia
Ora de Psihologie
Dr. Leli
Una din consecințele perioadei în care trăim, marcată de frică, incertitudine, confuzie este cea legată de problemele legate de somn; astfel voi aborda acest subiect în rândurile care urmează, în condițiile în care sunteți printre cei cărora vă este greu să dormiți și ați dori să știți cum să depășiți insomnia și să vă odihniți mai bine. Insomnia este foarte frecventă și, în ciuda oboselii din timpul zilei, a putea adormi este uneori foarte dificil. Cu toate acestea, există instrumente psihologice foarte practice pe care le puteți folosi dacă doriți să încercați să depășiți insomnia, unul dintre acestea fiind un simplu exercițiu de relaxare care poate face cu adevărat diferența.
Înainte de a vorbi despre exercițiul pe care îl propun aș dori să prezint relația dintre anxietate și insomnie. Studiile științifice au arătat că anxietatea afectează semnificativ calitatea somnului. De fapt, anxietatea pare să fie în partea de sus a listei de probleme care pot fi legate de insomnie. Printre altele, anxietatea provoacă mai presus de toate gânduri intruzive, ceea ce poate duce la pierderea somnului. Un alt element de luat în considerare este incapacitatea de a renunța la aceste gânduri făcând astfel dificilă calmarea minții. Rețineți, așadar, că pasul pe care trebuie să îl faceți pentru a ști cum să depășiți insomnia este să învățați să renunțați la tensiune și să vă relaxați. Anxietatea duce la tensiuni fizice în tot corpul, persoanele care suferă de insomnie se luptă deja cu anxietatea în fiecare zi. Când suntem anxioși, corpul eliberează mai mulți hormoni, inclusiv adrenalină, cortizol și noradrenalină, care cresc energia și vigilența, cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială și pregătesc corpul să „lupte sau să fugă”. Împreună cu alte simptome de anxietate, aceste răspunsuri hormonale ajută la determinarea simptomelor caracteristice ale insomniei. De obicei, simptomele insomniei sunt atribuite în principal orelor de noapte și sunt legate de dificultăți de adormire, trezire în timpul nopții, somn agitat, oboseala la trezire. Toate acestea determină în timpul zilei oboseală, senzație generală alterată, iritabilitate crescută, scăderea capacității de concentrare, durere de cap, simptome gastrointestinale.
Cum gestionăm insomnia
Ora de Psihologie
Dr. Leli
Din păcate insomnia este din ce în ce mai răspândită, în special în contextul perioadei pe care o traversăm. Vă propun să evaluăm împreună insomnia de care este posibil să suferiți răspunzând la câteva întrebări.
· Aveți somn tulburat de cel puțin trei ori pe săptămână?
· Vă ia mai mult de 30 de minute să adormiți?
· Vă treziți adesea în timpul nopții și stați treaz mai mult de 30 de minute?
· Această afecțiune persistă de mai mult de șase luni?
· Vă simțiți iritat în timpul zilei și aveți o dispoziție proastă?
Dacă răspundeți afirmativ la majoritatea întrebărilor vă prezint mai jos un exercițiu simplu pe care îl puteți efectua atunci când vă culcați și care vă poate ajuta să dormiți. Acest exercițiu constă în utilizarea unei tehnici de respirație simple, relaxante și foarte eficiente. Respirație în 3 pași:
· Inspirați profund și complet abdominal, dacă este posibil
· Țineți aerul câteva clipe, de la 2 la 8 secunde
· Expirați foarte lent.
· Respirați lent, adânc, cu expirații mai lungi decât inspirația.
· Numărați până la 10 cicluri de respirație. Când cele 10 cicluri s-au terminat, începeți să numărați din nou până la 9 cicluri. Apoi până la 8 cicluri, 7 cicluri și așa mai departe. În general, veți adormi înainte de sfârșitul exercițiului.
Puteți completa tehnica de mai sus prin optimizarea stării psihologice, relaxați-vă înainte de culcare, mențineți un stil de viață ordonat, respectați o dietă sănătoasă. Vă doresc ca practica regulată a exercițiului de mai sus și ceea ce am scris să vă fie util.
